«Қартаюды баяулату жолдары»
Медициналық қартаюдың алдын алу – бұл тек әжімдермен күрес емес, жасушалық деңгейде денсаулықты сақтауға және биологиялық қартаю үдерісін баяулатуға бағытталған ғылыми негізделген шаралар кешені.
Қартаюды баяулату – қолжетімді мақсат. Тиімді дәлелденген тәсілдер:
1. Дұрыс тамақтану
Қант пен өңделген тағамдарды аз тұтыныңыз.
Көкөністерді, жемістерді, жаңғақтарды, балықты, дәнді дақылдарды және антиоксиданттарға бай қаражидектерді көбірек пайдаланыңыз.
Витаминдер деңгейін (A, C, E, D, омега-3) бақылап, өңделген ет өнімдерін шектеңіз.
2. Дене белсенділігі
Аптасына 2–3 рет серуендеу, жүзу, йога, велосипед тебу немесе жеңіл күш жаттығуларымен айналысыңыз.
Бұлшықеттерді, икемділікті және төзімділікті дамытып, жүрек саулығын нығайтыңыз.
Дене салмағын небәрі 5%-ға азайту зат алмасуды жақсартып, ауру қаупін төмендетеді.
3. Сапалы ұйқы
Тәулігіне 7–8 сағат ұйықтаңыз, ұйқы режимін сақтаңыз және ұйықтар алдында экран қараудан аулақ болыңыз — бұл мидың қартаюын баяулатып, деменция қаупін азайтады.
4. Стрессті басқару
Медитация, тыныс алу жаттығулары және сүйікті іспен айналысу стресс деңгейін және кортизол гормонын төмендетіп, жасушалық қабынудың алдын алады және биологиялық қартаюды баяулатады.
5. Тері күтімі
Күннен қорғайтын құралдарды пайдаланыңыз.
Теріні үнемі ылғалдандырыңыз.
Аэробтық жаттығулар терінің құрылымын жақсартады.
6. Медициналық профилактика
Дәрігерге жүйелі түрде қаралыңыз, гормондар, қант және холестерин деңгейін бақылаңыз, қажет болған жағдайда генетикалық диагностикадан өтіңіз.
7. Ми мен әлеуметтік байланыстар
Достармен қарым-қатынас жасау деменция мен ерте қартаю қаупін төмендетеді. Хобби мен жаңа нәрселерді үйрену ойлау қабілетін сақтап, мидың әлсіреуін баяулатады.
8. Зиянды әдеттерден бас тарту
Темекі шегуді және алкоголь тұтынуды тоқтатыңыз.
Гаджеттерді шамадан тыс пайдалану мен интернетке тәуелділіктен аулақ болыңыз.
Күн сайынғы жаттығулар
1. Планка (30–60 секунд) — іш бұлшықеттерін нығайтады және дене қалпын түзетеді.
2. Отырып—тұру жаттығуы (15 рет) — аяқ пен жамбас бұлшықеттерін белсендіреді, қан айналымын жақсартады.
3. Бүгілу жаттығуы (10–15 рет) — кеуде, иық және қол бұлшықеттерін дамытады.
